堅(jiān)持跳繩一個(gè)月之后，你很可能……變瘦了，肌肉更有力了，心血管耐力也提高了！

河南一健身達(dá)人嘗試跳繩挑戰(zhàn)，30天跳了14.6萬(wàn)個(gè)（約平均每天4800個(gè)）后，發(fā)現(xiàn)：體脂率降低了2%～3%、體重減少了2公斤、腰圍減少了5厘米。

社交平臺(tái)上也有人記錄下跳繩1個(gè)月的體重變化：30天內(nèi)減重3.5公斤，每天跳繩數(shù)量逐漸增加，跳繩時(shí)的狀態(tài)也從最開始的氣喘吁吁到后來(lái)輕輕松松就可以完成。

跳繩，也就是網(wǎng)友眼中的“邊甩繩子邊蹦跶”，到底好在哪兒？

01

效率高！

跳繩3分鐘=步行1000步

雖然體重下降和每個(gè)人的身體基礎(chǔ)、飲食習(xí)慣，以及同時(shí)進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)鍛煉等都有關(guān)，但從減脂效率上看，和常見的有氧運(yùn)動(dòng)慢跑相比，跳繩耗時(shí)少、耗能大。

做個(gè)簡(jiǎn)單換算：慢跑1000米的能量消耗大約是1kcal/kg體重，一個(gè)體重65kg的成年人按7km/h 的速度，慢跑20分鐘消耗的能量約為：7×0.3×65×1=136.5kcal150下/分的快速跳繩，能量消耗為16kcal/min，跳繩10分鐘消耗的能量約為：16×10=160kcal70～80下/分的中速跳繩，能量消耗約為10kcal/min，跳繩10分鐘消耗的能量約為：10×10=100kcal

也就是說(shuō)，從能量消耗來(lái)看：

快速跳繩10分鐘≈慢跑23分鐘；中速跳繩10分鐘≈慢跑15分鐘。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦吃動(dòng)平衡，保持健康體重，建議成人平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步，而跳繩3分鐘就相當(dāng)于走了1000步。

02

跳繩能鍛煉肌肉

增強(qiáng)心肺功能

跳繩，看似簡(jiǎn)單的跳躍動(dòng)作，其實(shí)動(dòng)用了全身的肌肉克服重力做原地跳躍，可以鍛煉到許多大肌肉群，尤其是腿部肌肉的力量和耐力。雖然不可能光靠跳繩練出腹肌，但跳繩對(duì)于提高肌肉收縮力和肌肉質(zhì)量都極有好處。

另外，跳繩一般在短時(shí)間內(nèi)就能達(dá)到較高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，意味著在短時(shí)間內(nèi)要高效利用氧氣，這恰恰需要肺部強(qiáng)大的通氣和換氣功能、心臟強(qiáng)大的收縮力和泵血功能、心血管高運(yùn)輸效率等來(lái)輔助。

每一次跳繩，就是一次對(duì)肺部的呼吸功能、心臟的泵血功能和心血管運(yùn)輸功能的鍛煉。

減肥和鍛煉，最難的其實(shí)是“堅(jiān)持”。跑步太枯燥，去健身房人太多，打球還要約場(chǎng)地……而跳繩對(duì)場(chǎng)地要求不高，有塊空地就好；操作簡(jiǎn)單，一根繩子就能跳；還有各種新鮮花樣，很容易堅(jiān)持。

03

跳繩雖好

但要注意姿勢(shì)

需要注意的是，有些“跳友”可能跳著跳著，就開始膝蓋疼、腿疼、腳疼、胳膊疼……可能是你本身不適合跳繩，或跳繩姿勢(shì)有問(wèn)題。

這三類人不適合跳繩——

有半月板損傷、韌帶撕裂等膝關(guān)節(jié)傷病：跳繩是典型的跳躍運(yùn)動(dòng)，會(huì)給受傷的骨關(guān)節(jié)更大壓力；

體重過(guò)大，BMI在25以上：跳繩時(shí)，膝蓋承受的壓力比普通人大很多，最好先游泳減肥，體重降下來(lái)后再考慮跳繩；

體能基礎(chǔ)很差，常年不運(yùn)動(dòng)，有心臟疾病或血壓?jiǎn)栴}等基礎(chǔ)疾病。

如果你不屬于以上人群，再看下你跳繩時(shí)是否犯以下錯(cuò)誤：

跳出天際?

狂甩大臂?

外八跳躍?

內(nèi)八跳躍?

04

關(guān)于跳繩的這些傳言，是真的嗎？

①跳繩會(huì)讓腿變粗嗎？

對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，跳繩的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不會(huì)讓肌肉體積過(guò)度增大，反而有助于緊致上提。長(zhǎng)期跳繩還會(huì)讓全身脂肪減少，使小腿無(wú)論從視覺上還是實(shí)際上都會(huì)更細(xì)。

②特殊情況能跳繩嗎？

產(chǎn)后3個(gè)月待盆底肌功能恢復(fù)較好后再跳繩；

高度近視要避免眼壓的劇烈變化，以免出現(xiàn)視網(wǎng)膜脫落風(fēng)險(xiǎn)，比如蹦極、潛水等運(yùn)動(dòng)或者外力打到眼睛等，但跳繩的普通鍛煉強(qiáng)度一般不太可能造成視網(wǎng)膜脫落；

飯后短期內(nèi)不建議劇烈運(yùn)動(dòng)，飯后1～1.5小時(shí)再跳繩；

跳繩過(guò)程中，如果出現(xiàn)身體不適，要立即停止。

③跳繩會(huì)讓臉、內(nèi)臟、子宮、盆底肌下垂嗎？

人只要生活在地球上，每時(shí)每刻都受到重力約束。器官會(huì)不會(huì)下垂，和這些器官周圍對(duì)抗下垂、起到提拉作用的筋膜、韌帶等組織的彈性關(guān)系更為密切，和跳繩關(guān)系不大，不用太擔(dān)心。

來(lái)源：央視新聞微信公眾號(hào)、丁香醫(yī)生、科普中國(guó)

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